I legumi: un alimento semplice ma ricco di benefici

I legumi sono un elemento nutritivo antichissimo: venivano consumati già prima del neolotico e poi, con la scoperta dell’agricoltura, si stima che le prime coltivazioni risalgano addirittura al 7000-3000 a.C, nel Medio Oriente, estendendosi poi all’America e a tutto il bacino del Mediterraneo.

Facilissimi da coltivare e chiamati anche “carne dei poveri” nell’Europa del XVI secolo, quando le spedizioni spagnole importarono i fagioli dall’Africa, sono ricchi di sostanze nutritive, antiossidanti e naturalmente privi di colesterolo, oltre a contenere pochissimi grassi, prevalentemente insaturi.
 

Tipologie esistenti

I legumi che siamo abituati a vedere in commercio altro non sono che i semi delle piante leguminose, avvolti in un baccello. Appartengono alla famiglia delle Fabales e ne esistono di diversi tipi. I più conosciuti e diffusi sono: fagioli, con tutte le varianti, fave, piselli, lenticchie, ceci, soia, lupini, carrube e arachidi.

Ogni tipologia ha una stagione di riferimento per la raccolta: fave e piselli, ad esempio, verso la fine della primavera, mentre fagioli (con alcune differenze in base alla varietà specifica), lenticchie e ceci sono da raccogliere durante l’estate.

In commercio possiamo trovare i legumi secchi, come tali o decorticati, i legumi surgelati oppure i legumi in scatola o barattolo di vetro, per i quali è necessario prestare particolare attenzione ad eliminare il liquido di conserva e a passare sotto abbondante acqua corrente.

Insieme alla Dott.ssa Cecilia Bonsignore, nutrizionista a Clinica Privata Villalba di Bologna, abbiamo approfondito le proprietà di questi alimenti. 

Proprietà nutrizionali

I legumi contengono carboidrati complessi, proteine e fibra, questa associazione nutrizionale permette una buona gestione dell’energia fornita dai carboidrati, che viene rilasciata più lentamente nel sangue, e un corretto apporto proteico che va a supportare le normali funzioni corporee e contribuisce al turnover giornaliero. Rispetto ad altre fonti di carboidrati, come pane o patate, i legumi vantano un indice glicemico moderato e sono consigliati anche a chi soffre di diabete.

Le proteine contenute nei legumi, di tipo vegetale, si combinano perfettamente a quelle presenti nei cereali, completando il profilo aminoacidico e permettendone un utilizzo efficace ai fini della sintesi proteica.
E’ per questo che piatti unici della nostra tradizione italiana come pasta e fagioli, pasta e ceci, riso e piselli, sono piatti completi anche dal punto di vista proteico e rappresentano infatti un’ottima alternativa alla carne per chi segue un’alimentazione prevalentemente vegetale.
Oltre ai macro nutrienti, ricordiamo che nei legumi sono contenuti anche minerali e vitamine quali ferro, potassio, fosforo, acido folico, biotina, vitamina B1 e PP.

Benefici

Assumere dalle 2 alle 4 porzioni settimanali può portare il nostro organismo a godere di diversi benefici. Ecco i principali:

• hanno un effetto riduttivo sul colesterolo: grazie alla presenza di saponine e lecitina, sono indicati per chi soffre di colesterolo alto
• prevengono l’ipertensione: grazie all’apporto di potassio
• aiutano a prevenire il diabete: in generale, controllano i livelli di glicemia grazie al contenuto di fibre, rallentando la velocità di assorbimento degli zuccheri
• combattono la stitichezza grazie all’apporto di fibra
• contribuiscono a migliorare l’anemia grazie all’apporto di ferro
• favoriscono il senso di sazietà grazie alla fibra e all’associazione di carbodirati complessi e proteine
• contribuiscono al turnover proteico: grazie all’apporto di proteine, per questo vengono indicati anche nelle diete di sportivi.

Consigli per migliorarne la digestione 

Il consumo di legumi può portare, soprattutto a chi non è abituato a questo alimento, a meteorismo e gonfiore addominale. E’ per questo che si consiglia di introdurre i legumi a piccole dosi all’interno di un’alimentazione varia e bilanciata, e di evitare l’abbinamento all’interno dello stesso pasto con alimenti contenenti elevate fonti di fibra (es. verdura) e latticini freschi. I legumi contengono sostanze prebiotiche, nutrienti per il microbiota intestinale, che nel tempo possono naturalmente selezionare la crescita di ceppi batterici in grado di digerire e non fermentare i legumi.

Soprattutto se in presenza di gonfiore addominale, è meglio utilizzare i legumi secchi da tenere in ammollo per molto tempo, cambiando spesso l’acqua, cottura con qualche foglia di alloro e finocchietto e senza sale o bicarbonato, che ne possono indurirela buccia.

Un altro suggerimento utile per ridurre il meteorismo è quello di utilizzare il passaverdure per eliminare la buccia, che contiene le sostanze più irritanti, oppure di utilizzare i legumi decorticati come ad esempio le lenticchie rosse o verdi, molto facili da trovare in commercio.

Si sconsiglia il consumo di legumi solo in rari casi patologici in cui è presente infiammazione intestinale acuta oppure sindrome da intestino irritabile, specialmente in una fase dietetica che limita al massimo le fibre alimentari.