La dieta mediterranea

La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato agli stili alimentari tipici dei paesi che si affacciano sul Mar Mediterraneo. Regole, abitudini, competenze, conoscenze e tradizioni che si fondano sulla condivisione del cibo, sul senso di ospitalità, sulla creatività nonché sul pieno rispetto del territorio e sulla biodiversità tipica di queste comunità. Scienziati di tutto il mondo hanno iniziato a studiarla fin dagli anni ’50 del secolo scorso e ancora oggi rimane tra le diete che, associate a stili di vita corretti, risultano influire positivamente sulla nostra salute.

I principi base

  • variare quotidianamente le scelte a tavola, in quanto non esiste un alimento completo che contenga tutti i nutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo;
  • consumare prevalente cibi freschi e di stagione, quasi sempre di provenienza locale e a chilometro zero, riducendo qualsiasi processo di trasformazione, conservazione e industrializzazione;
  • prediligere cibi di origine vegetale quali verdura, frutta fresca e secca, legumi e cereali, prevalentemente integrali, che, contenendo fibra, assicurano basso indice glicemico, maggior senso di sazietà e migliore equilibrio intestinale;
  • usare quotidianamente erbe aromatiche dalle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti (curcuma, zafferano...), che insaporiscono piacevolmente i cibi, riducendo così il sale;
  • limitare il consumo di zucchero, il quale causa bruschi innalzamenti di glicemia plasmatica;
  • mangiare lentamente, masticando in modo prolungato per facilitare l’attività digestiva, preferendo le “piccole porzioni;
  • condire con olio extravergine di oliva, ricco in acido oleico, che riduce la concentrazione sierica di colesterolo LDL, e di polifenoli, che stimolano l’espressione di geni che proteggono dal cancro;
  • assumere un bicchiere di vino rosso durante i pasti, ricco in antiossidanti quali resveratrolo e quercitina, riduce rischi cardiovascolari e ipertensivi, migliora il quadro lipidico, il bilancio emostatico e la sensibilità insulinica.

La piramide alimentare

Uno strumento di educazione alimentare, nato con l’obiettivo di adeguare alla globalizzazione la dieta mediterranea, è la piramide alimentare, un modello grafico a forma di piramide, all’interno del quale si ritrovano i vari cibi, che a seconda della posizione occupata, dicono quando e quanto devono essere consumati.

Alla base, ovvero nella parte più ampia, si ritrovano gli alimenti da assumere quotidianamente ed in maggiore quantità. E’ questo il caso di cereali preferibilmente integrali, frutta e verdura (prestando molta attenzione a “variarne i colori ” per apportare tutti i diversi antiossidanti ad essi correlati), ma anche di acqua (1,5-2 al giorno), in quanto una corretta idratazione è essenziale per mantenere un buon equilibrio corporeo.

Salendo, si ritrovano latte e derivati a basso contenuto di grassi (come lo yogurt) contemplati in 2-3 porzioni giornaliere da circa 100-125 ml. L’olio extravergine di oliva da consumare a crudo (3-4 cucchiai al giorno), assieme a spezie ed erbe aromatiche, al posto del sale, sono i condimenti migliori per i piatti in stile mediterraneo. Altri grassi buoni, oltre a quelli dell’olio, sono forniti dalla frutta a guscio e dalle olive, in 1-2 porzioni da circa 30g.

Verso il vertice della piramide ci sono gli alimenti da consumare non ogni giorno, ma settimanalmente: sono quelli che forniscono prevalentemente proteine, tra i quali si dovrebbero favorire pesce e legumi con almeno 2 porzioni a settimana ciascuno, pollame 2-3 porzioni, uova da 1 a 4 a settimana, formaggi non più di un paio di porzioni (100g freschi, 50g stagionati).

Al vertice della piramide ci sono infine gli alimenti da consumare con più moderazione e parsimonia: 2 porzioni o meno a settimana per le carni rosse, mentre le carni processati (affettati, salumi...) 1 porzione a settimana da 50g o anche meno. I dolci, infine, il meno possibile.

Da non dimenticare

La piramide alimentare, rappresentando lo stile di vita mediterraneo, non contiene solo indicazioni sull’uso corretto dei vari cibi, ma rimarca anche l’importanza basilare dell’attività fisica, della socializzazione e della sostenibilità.
  • L’attività fisica, se ben praticata, può avere enormi benefici sull’organismo: respirazione più efficiente, migliore circolazione, minore pressione sanguinea, diminuzione del colesterolo, battito cardiaco più lento e miocardio più forte ed elastico, aumento del numero di cellule immunitarie, controllo del dispendio energetico e del peso.
  • La socializzazione, al di là dell'aspetto nutrizionale, amplifica il valore sociale e culturale dell'alimentazione: il cucinare ed il sedersi intorno al tavolo in compagnia della famiglia e degli amici offre un senso di comunità e di convivialità.
  • La sostenibilità, suggerendo di privilegiare il consumo di prodotti tradizionali e locali su base stagionale, rimarca il concetto di filiera corta e di tutela dell'agricoltura: no alla globalizzazione.


Dulcis in fundo

È fondamentale sottolineare che tutti i pasti di una giornata, cominciando dalla prima colazione, pranzo, cena e spuntini, devono essere equilibrati, cioè contenere tutti i nutrienti essenziali, traguardo che si può raggiungere facilmente con un’alimentazione il più possibile variata come indica proprio la dieta mediterranea. Attenzione sempre alle quantità, ma soprattutto all’equilibrio dei nutrienti che apportano energia, rispettando in particolare le seguenti proporzioni: 55-60% dell’energia dai carboidrati, 12-15% dalle proteine, 25-30% dai grassi. Ogni alimento, quindi, ha degli effetti benefici sulla salute, nel momento in cui il consumo di questi è adeguato e proporzionato nelle giuste quantità, atte a soddisfare i bisogni energetici e nutritivi dell’organismo. 
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Revisione medica a cura di: Dott.ssa Giorgia Bartolini
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