Attività fisica in casa: i consigli per farla in sicurezza

Dentro casa si può trascorrere del tempo avendo cura della propria salute e del proprio corpo, praticando attività fisica. Lo sport fa bene anche alla mente e allevia lo stress. Per questo mantenersi allenati è molto importante.
Un suggerimento per avere più stimoli è quello di ascoltare della musica in sottofondo o anche radunare gli amici in videochiamata per allenarsi comunque insieme. L’importante è farlo in sicurezza, evitando scivoloni, cadute e infortuni.

Quali accorgimenti prendere? Ecco una breve lista di suggerimenti per fare sport a casa, senza farsi male.
 

Preparare adeguatamente l’area

Innanzi tutto occorre valutare gli spazi di cui si dispone per svolgere la ginnastica in casa, non solo per evitare di sbattere contro mobili e oggetti, ma anche per poter eseguire gli esercizi in maniera funzionale evitando microtraumi. In mancanza di un tappetino da yoga da mettere a terra, bisogna evitare di usare tessuti scivolosi come plaid o coperte. 

Ad ognuno il suo allenamento

Il primo consiglio, che vale sempre quando si parla di attività fisica: informarsi e svolgere gli esercizi commisurati al proprio stato di allenamento e alle proprie abilità. È cosigliato raccogliere tutte le informazioni necessarie per intraprendere un programma di allenamento autonomo in completa sicurezza. Se si decide di seguire video o tutorial online, è importante assicurarsi che gli esercizi proposti siano coerenti con il proprio livello di preparazione, spesso, infatti, partire con i piede sbagliato può causare più danni che benefici: infortuni muscolari, traumi articolari o sollecitazioni eccessive con conseguenti stati dolorosi, sono sempre dietro l’angolo.

Per tutti: il riscaldamento e lo stretching

A prescindere da questo, prima di iniziare la seduta è di fondamentale importanza il riscaldamento, per evitare traumi e strappi muscolari durante il training vero e proprio. Cominciare con una circonduzione dolce delle articolazioni, facendole ruotare in senso orario e antiorario, partendo dalle caviglie, poi le ginocchia unite e separate, il bacino, dunque le spalle, i polsi e il collo. Per riscaldare la muscolatura, si può correre sul posto o eseguire qualche ripetizione di jumping jack, allargando e chiudendo braccia e gambe durante i salti.
Al termine dell’allenamento, non deve mai mancare lo stretching che è indispensabile per allungare i muscoli, ridurre le contratture muscolari ed evitare i traumi.

Suggerimenti per i più giovani

I più giovani possono prediligere esercizi a corpo libero come flessioni, addominali, squat, plank, affondi. Come pesi si possono utilizzare ad, esempio, le bottiglie d’acqua. Allenare le performance cardiocircolatorie e respiratorie è fondamentale: per questo è consigliabile dedicare almeno 15-30 minuti per allenamento alla parte cardio, con un’intensità che varia in base alla preparazione fisica. Se non si dispone in casa di cyclette o tapis roulant, si possono utilizzare un gradino o uno sgabello basso per fare lo step, oppure saltare la corda, o eseguire alcune serie di balzi portando le ginocchia fino al petto, ripetizioni di jumping jack e altri esercizi aerobici. 

Idee per i più grandi

Neanche i più grandi dovrebbero trascurare la cura del corpo e possono praticare ginnastica dentro casa, preferendo una ginnastica più dolce, che dà spazio a esercizi di allungamento muscolare e di potenziamento delle articolazioni e della colonna. Per il sostegno della schiena, si possono eseguire delle flessioni del busto, da posizione eretta a gambe leggermente divaricate, inclinando il corpo a destra e poi a sinistra, mantenendo la posizione per qualche secondo. Successivamente, nella stessa posizione si eseguono delle torsioni da un lato e dall’altro.

Un’ultima idea: perché non provare a ballare un po’ in salotto con le musiche che più si amano? L’importante è avere cura di non sforzare il corpo oltre i propri limiti.
 
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