Respirare con il diaframma: perché imparare

È un muscolo di primaria importanza, coinvolto nella quasi totalità delle funzioni corporee e in modo determinante nella respirazione: è il diaframma, la cupola muscolo-tendinea che separa torace e addome. Proprio il diaframma, con i suoi movimenti volontari di contrazione e rilassamento, assicura che inspirazione ed espirazione avvengano correttamente. Quando il diaframma è bloccato, ne risente tutto l’organismo, poiché il muscolo condiziona anche azioni come minzione, defecazione, rigetto e parto. Ecco perché imparare le tecniche di respirazione addominale o diaframmatica può tradursi in un concreto miglioramento della propria qualità di vita.

Respirazione diaframmatica: i benefici

Questa tipologia di respirazione è un sostegno molto prezioso nella vita di tutti i giorni, grazie anche alla facilità con cui può essere eseguita quotidianamente. Respirare con il diaframma offre una lunga serie di benefici:

• Aiuta l’espansione polmonare e rende la ventilazione più efficiente, contribuendo alla prevenzione di problematiche ai polmoni. 
• Scarica collo e spalle dalla tensione che vi si può accumulare, riducendo il rischio di sviluppare contratture e dolori.
• Rilassa i muscoli e ne accresce l’elasticità.
• Aumenta l’ossigenazione del sangue, fondamentale per il nutrimento di tutti i tessuti.
• Migliora la postura, poiché c’è un legame diretto tra diaframma e schiena: il muscolo parte dalle prime quattro vertebre lombari e si innesta sulle ultime sei coste.
• Potenzia il sistema nervoso e la qualità del sonno.
• Supporta la digestione e il corretto funzionamento di stomaco e intestino.
• Stimola il sistema linfatico e la rigenerazione delle cellule. 
• Facilita l’eliminazione delle tossine.
• Contribuisce al miglioramento delle performance sportive e al rafforzamento della voce, che diventa più nitida.

Un punto merita di essere trattato a parte: con la respirazione diaframmatica l’ansia può essere adeguatamente gestita. A un elevato livello di stresso corrisponde una respirazione molto frettolosa. D’altro canto, se le emozioni influenzano la respirazione, strettamente connessa allo stato psicofisico, può avvenire anche il contrario. Alcuni semplicissimi esercizi di respirazione addominale possono aiutare a controllare uno stato d’ansia, così come ad avviare numerosi meccanismi positivi per il corpo. 
 

Esercizi di respirazione diaframmatica

Se le prime volte potrebbe essere necessario scegliere un contesto che favorisca la concentrazione, in seguito basterà trovarsi in un tranquillo momento di pausa. Ecco due pratici esercizi di respirazione diaframmatica, da ripetere ogni giorno per alcuni minuti:

• Sedersi su una sedia comoda, tenendo la schiena ben diritta. Con le mani posate sull’addome, inspirare profondamente e lentamente per circa 5 secondi, gonfiando l’addome stesso. Espirare sempre lentamente per 7 secondi circa, contraendo un poco i muscoli addominali per agevolare il passaggio dell’aria. 
• Distendersi in posizione supina su di una superficie piana (anche il letto, se non è troppo morbido). Tenere le ginocchia piegate e i piedi ben poggiati a terra. Appoggiare una mano sul petto e l’altra sull’addome. Inspirare solo con il naso e gonfiare l’addome. Espirare con la bocca aperta e permettere all’addome di svuotarsi d’aria. Durante la respirazione, verificare che la mano sul petto resti ferma e quella sull’addome si alzi: ciò consente di diventare sempre più consapevoli del diaframma e dei suoi movimenti.