La salute delle ossa si rinforza anche con un'alimentazione corretta e bilanciata

Rafforzare la salute delle ossa e aiutare la prevenzione di alcune patologie tra cui l’osteoporosi è possibile anche attraverso un’alimentazione corretta e bilanciata. L’osteoporosi e la fragilità ossea sono patologie che possono svilupparsi già in età giovanile, non solo nella terza età o - per la donna in particolare - con l’arrivo della menopausa. La salute delle ossa può essere attaccata da patologie congenite o acquisite ma è legata anche ad un corretto stile di vita.

Nel dettaglio, la quantità di calcio e l’attivazione della vitamina D sono fondamentali per la prevenzione: l’assunzione giornaliera di calcio, secondo l’Istituto Superiore di Sanità, dipende dall’età e si parla di 800 mg per gli adulti, 1000 mg negli anziani, 1200mg in adolescenti e donne in gravidanza.
Se ci riferiamo alla vitamina D, dobbiamo precisare che questa vitamina è presente in due forme:
  • l’ergocalciferolo, che si assume con il cibo
  • colecalciferolo, che viene sintetizzato con l’esposizione ai raggi solari.
In estate è più facile attivare la vitamina D perché si trascorre più tempo all’aria aperta e al sole, in inverno bisognerebbe esporre quotidianamente al sole viso e mani anche solo per 15-20 minuti. Anche se si segue un’alimentazione corretta, ma si resta sempre in ambienti chiusi non sarà possibile sviluppare vitamina D e fissare il calcio nelle ossa.

Un’attenta alimentazione - con un adeguato apporto di calcio - è importante, bisogna però fare attenzione anche agli abbinamenti perché si verifichi la corretta assimilazione. Una prima regola è la riduzione del sale e di tutti i cibi ricchi di sodio, un’eccedenza di questo minerale aumenta la perdita di calcio attraverso le urine così come l’eccesso di proteine, caffè e alcool. Anche alcuni alimenti ricchi in ossalati, come spinaci, prezzemolo, pomodori vanno consumati con parsimonia perché riducono l’assorbimento di calcio. Un’altra accortezza è non associare, nello stesso pasto, cibi ricchi in ferro come la bresaola, con scaglie di parmigiano e rucola o spinaci con formaggi, perché gli alimenti ricchi in ferro inibiscono l’assimilazione del calcio contenuto nei formaggi e nella rucola.

Non si deve neppure eccedere con gli alimenti integrali e ricchi di fibre perché, pur essendo benefici per l’organismo, l’elevato consumo può ridurre l’assorbimento di questo prezioso minerale. Via libera invece a latte, yogurt – se ne dovrebbe consumare almeno 1 porzione al giorno – e alimenti fermentati come il kefir, ai legumi (ceci, piselli, fave, fagioli ecc), contribuiscono a ridurre la perdita di calcio e svolgono un’azione protettiva sulle ossa. Anche il tofu, a base di soia, svolge la stessa funzione dei legumi.

Attenzione ai formaggi, meglio scegliere quelli poco stagionati e magri perché meno ricchi di sale e colesterolo.
Ottima fonte di calcio sono anche le verdure a foglia (broccoli, rucola, cicoria, bietole ecc), frutti come fragole, agrumi e frutti di bosco, tutti ricchi di preziosi antiossidanti che combattono i radicali liberi nemici delle ossa. E poi frutta secca, pesce, in modo particolare salmone, aringhe e acciughe, soprattutto quelle piccole che si possono mangiare con la lisca, ottima fonte di calcio. Naturalmente anche la scelta dell'acqua è importante: preferiamo quella ad alto contenuto di calcio.

Infine, svolgere attività fisica, anche minima, con regolarità aiuta le ossa a rimanere elastiche e forti. L’attività fisica è di fondamentale importanza a tutte le età per beneficiare di ossa e muscoli sani e robusti. In età giovanile aiuta a raggiungere una densità ossea maggiore, nell’età avanzata rende la muscolatura più robusta ed evita cadute e fratture.

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