Insonnia in quarantena: i suggerimenti per prevenirla

Tutti a casa!  Da qualche settimana gli ambienti domestici si sono trasformati in scuole, uffici e palestre. L’inattività fisica e mentale, lo stress cagionato dal vivere in ambienti ristretti, la mancanza di stimoli, lo stare più tempo davanti alla TV, si traducono in un minor dispendio di energie, maggior nervosismo e irritabilità, fattori che possono incidere sulla qualità del riposo notturno. Nella maggioranza dei casi, ciò si esaurisce semplicemente in un sonno disturbato, diversamente, in alcuni casi può insorgere insonnia.

Che cosa fare, allora, per vivere al meglio le giornate di quarantena e arrivare, la sera, stanchi come dopo una giornata di lavoro?

Ecco alcune indicazioni pratiche del Dottor Alfonso Mastropietro, specialista in neurologia responsabile del Reparto di Neurogeriatria e della Clinica Santa Caterina da Siena, Torino.
 

Quali consigli può suggerire per gestire al meglio questo periodo di quarantena?

“E’ importante che i vari membri della famiglia riescano a rispettare i propri spazi e tempi. Il segreto è ricavarsi uno spazio proprio, tenere occupata la mente, non rinunciare alla comunicazione con amici, colleghi e parenti, fare movimento e ricorrere a rituali rilassanti prima di andare a dormire.
Disporre di uno spazio personale, in casa, è di fondamentale importanza, anche se non si può avere un’intera stanza, è necessario esigere un angolo dove poter, per esempio, leggere un libro, ascoltare musica o telefonare a un amico. Può essere anche uno spazio mentale, dove pensare e meditare, dove ritrovare ritmi meno frenetici riappropriandosi del proprio tempo”.
   
Poter dormire più a lungo al mattino può indurci a far tardi la sera. E’ un comportamento che può provocare disturbi del sonno?

“Sì, è importante rispettare sempre i ritmi sonno-veglia. Sia che si lavori da casa, sia che non si vada al lavoro, la prima regola è andare a letto e svegliarsi sempre all’ora abituale per non alterare il ritmo circadiano.
Per esempio, se avevamo l’abitudine di alzarsi alle 7, possiamo spostare la sveglia alle 7,30, massimo alle 8 ma non oltre, dormire di più al mattino va a incidere sul riposo notturno. Dobbiamo mantenere quelle che erano le abitudini precedenti, non si deve far tardi ogni sera con la scusa di poter indugiare più a lungo a letto al mattino. Inoltre la stanza da letto, teoricamente dovrebbe essere destinata solo al riposo”.
 
Cercare di mantenere distinti i giorni della settimana, cioè feriali da festivi, può essere importante?
 
“Ogni giorno deve essere un giorno diverso: la lunga permanenza in casa può dar luogo a “giorni tutti uguali”. In una routine improvvisamente spezzata, dove tutto è cambiato, si deve reimparare a riprogettare la quotidianità sia in senso psicologico sia cronologico, cercando di mantenere le abitudini e gli impegni settimanali (anche se virtualmente)così da non farci trovare impreparati al momento della ripartenza”.

Sfruttare questi giorni d’isolamento per dedicare dei momenti alla cura di sé, per coccolarsi, allevia lo stress e favorisce il buon sonno?

“Prendersi cura della propria persona può essere un antidoto alla noia, per questo la cura e il benessere personale possono aiutare a scacciare i pensieri ma anche a rilassarsi e a conciliare il sonno. Stare a casa non vuol dire rimanere in pigiama tutto il giorno, bisogna cercare di essere curati come se dovessimo uscire  al lavoro e a cena fuori”.

Praticare attività fisica può migliorare la qualità del riposo notturno?

“Sì, l’attività fisica è la maniera migliore per allontanare lo stress e per dormire meglio. Anche se è impossibile recarsi in palestra, esistono workout on line, corsi di fitness, yoga, mindfulness, stretching e persino il ballo. La tecnologia, poi, permette di svolgere attività fisica in compagnia di amici e colleghi tramite computer o smartphone. E se proprio non siamo tecnologici, possiamo scegliere degli esercizi da praticare in casa, anche in spazi limitati, coinvolgendo tutta la famiglia, bimbi compresi”.

Coltivare un hobby, svolgere attività gratificanti, in breve: “non stare fermi”. Questi accorgimenti possono influenzare positivamente il sonno?

“Utilizzare questi giorni di riposo forzato per imparare cose nuove può rappresentare un vero rimedio per il benessere psicofisico.  Non è detto che si debbano seguire corsi riguardanti solo la propria professione. Quante volte abbiamo dovuto accantonare un hobby, rinunciare alla visita a un museo o a una galleria d’arte per mancanza di tempo e per impegni lavorativi?
In rete ci sono tutorial che insegnano come approcciarsi, per esempio, alle piccole riparazioni casalinghe, alla cucina, al giardinaggio, concediamoci la visita, seppur virtuale, a opere d’arte che avremmo tanto voluto vedere, a dipinti di un artista famoso. Qualunque sia l’orientamento, la nostra mente ne ricaverà un benefico relax; ciò favorisce il buon riposo della persona che, quindi, non viene disturbato dalla situazione emotivamente complessa che stiamo vivendo”.  

In questo periodo è possibile che i bambini, non coinvolti fisicamente ed emotivamente dal percorso scolastico, siano meno stanchi e vogliano andare a letto più tardi. Come organizzare le loro giornate?

“Avendo più tempo da trascorrere insieme possiamo riscoprire la gioia di giocare con loro. Anche per i bambini la realtà è cambiata, devono adattarsi a queste nuove regole che probabilmente non capiscono, alle lezioni on line e ad avere sempre a casa mamma e papà. Bisogna cercare di non interferire con i loro impegni, anche loro hanno diritto e bisogno di uno spazio riservato, ma, il tempo che resta, si può impiegare in attività da svolgere insieme, come giochi collettivi, cucinare, una lettura in comune o divertirsi a scrivere le regole della convivenza. La sera saremo stanchi ed emotivamente soddisfatti”.
 

Per approfondire il tema puoi visitare la pagina della Sleep Clinic di Clinica Santa Caterina da Siena di Torino o scaricare il pieghevole informativo.